【簡単5分でできる!腰痛改善のストレッチ5選】

皆様こんにちは

今回のテーマは「腰痛」!!!

【簡単5分でできる!腰痛改善のストレッチ5選】

多くの方が悩む腰痛ですが、

腰が痛いからといって腰を揉んだり、腰を伸ばしたりしていませんか??

腰痛のほとんどは原因は腰ではなく股関節周辺の筋肉が使えていなかったり固まって癒着し負担をかけて引き起こすことが非常に多いです。

1つ30秒ほどで簡単にできてしまうので
1日5分でいいです!毎日コツコツ実践してください!

では、早速やっていきましょう!!

※体が固くてできないものも出てくると思います。
あなたは何個できるかな?チェックしながらやりましょう。

簡単5分でできる!腰痛改善のストレッチ5選

1.臀筋

1つ目はお尻の筋肉です。

足をクロスして抱えます。


背中が丸まらないように膝を体に近づけていきます。
じんわりイタ気持ちいいくらいで伸ばしていきましょう。


次に肘をクロスしている膝に引っ掛けて体を捻っていきます。
少し伸びるところが変わります。
伸ばしている場所を意識してやっていきましょう。

どうでしょうか?
伸びていますか?
それとも固くてこの体制が取れないよ!!!!
という方もいると思います。笑
この体制がそもそも取れないという方はセルフケアでは難しいかもしれませんね。
すぐにご相談ください。

2.大腿直筋、腸腰筋


2つ目は大腿直筋と腸腰筋です!

ランジの体勢で矢印の方向に力を加えて大腿直筋(太ももの前側)をのばしていきましょう。


次に体を前足の方向に捻り上と同じく矢印の方向に力を加えると腸腰筋(お腹から)伸びていきます。
ゆっくりじんわりがポイントです。
どうでしょうか?
ピンクの線のところをしっかり伸ばせていますでしょうか?

3.ハムストリングス

3つ目はハムストリングス
(モモ裏の筋肉)!
ハムストリングスとは大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋から構成されます。
ここも固まっている+癒着している方が非常に多いです。


椅子に足を乗っけて背中が丸まらない様にと骨盤が後傾しない様に気をつけてハムストリングス(もも裏)をじんわり伸ばしていきましょう。

つま先の方向を変えると伸びる位置が変わって行きますので
外側

内側とやってきましょう。
硬い方はまず背中が曲がらないようにして膝を曲げながら少しずつ伸ばしていきましょう。

4.大腿筋膜張筋、腸脛靭帯

4つ目は大腿筋膜張筋、腸脛靭帯です!!
ももの外側です!

寝て足をクロスして膝を手で抑えます。
ゆっくり抑えている手で力を加えて伸ばして行きましょう。

手を挙げて広背筋も同時に伸ばして行きましょう。
広背筋が固いと上半身と下半身の連動性が上手くいかないので

何度も腰を痛めている方はこの回旋(クロス)する動きがとても硬いです。
これができるようになっていけば腰はすごく楽になります。
硬い方は無理せずゆっくりやっていきましょう。

 

5.脊柱起立筋

最後5つ目に脊柱起立筋です!
背中の筋肉です。

脊柱起立筋は姿勢を維持するために非常に重要な筋肉でストレッチがしづらいところでもあります。
ここが硬い方もすごく多いです。
そしてこのストレッチができない方も多いと思いますが、これが1番伸びて気持ちが良いです。
ではチャレンジしてみましょう!


寝てもらって足を頭の上にあげて脱力してピンクの部分をゆっくりじんわり伸ばしていきます。
このときの注意点は無理をしない。
硬い方は無理をせずゆっくりやりましょう。


これができれば首から腰まである脊柱起立筋がすごく伸びますよー!!!
どうでしょうか?脊柱起立筋伸ばせましたか???

まとめ

いががでしたでしょうか???
何個できましたでしょうか??

画像で簡単に説明していきましたが、
固まっていると腰痛を引き起こす原因となる筋肉です。

5分もあればできます!
毎日コツコツ少しずつ実践しましょう!

そして全くできなかった、、
という方は今すぐLiBにご相談ください。
セルフケアではもう手遅れです。。。

次回は
【簡単5分でできる!腰痛改善のストレッチ5選】
をもっとわかりやすく動画でお伝えしていきたいと思っております!
お楽しみください。

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