ご家族に「高血圧」の方はいませんか?

整骨院LiB-PersonalFitnessRoom- トレーナーの佐々木です。

 

お陰様でLiBは8月に一周年を迎え、たくさんの方が足を運んでくださっております!

 

皆様のご来店の動機は様々ですが、

動機として多いのが

『痩せたい』

『動かなくなった体を治したい』

『筋肉をつけたい』

『痛みをとりたい』

というもの。

 

上記は皆さんのイメージ通りかな?といったところですが、

最近増えているご来店動機があります。

 

 

それが

『血圧を下げたい』

というもの。

たいていの方が

『お医者さんに「運動しなさい」と言われました』

と言ってご来店頂きます。

 

そのご相談を受けるたびにトレーナーとしては

『お医者様が、薬だけでなく、運動を処方する時代になって嬉しい!』

と強く感じます。

だって、運動や食事で薬は減らせるから。

↓実際に大きな変化があったモニターさん↓

 

という事で、今回は

高血圧』について

書いてみます🔥

 

-目次-

1.高血圧とは?
2.主な原因
3.改善策(食事編)
4.改善策(運動編)
まとめ



 

1.高血圧とは?

高血圧とは、安静状態での血圧が慢性的に正常値よりも高い状態をいいます。

 

具体的には

最高血圧130 又は 最低血圧85

を超えている方は

高血圧です。

 

 

高血圧になると血管に常に負担がかかるため、血管の内壁が傷ついたり、柔軟性がなくなって固くなったりして、動脈硬化を起こしやすくなります。

 

高血圧を放置すると?

動脈硬化を促進し、脳卒中心疾患、あるいは慢性腎臓病などの重大な病気につながります。

脳卒中

脳梗塞、脳出血、くも膜下出血など

最もリスクが高いのが、脳卒中

最高血圧が10mmHg上昇すると、脳卒中のリスクが男性で約20%、女性で約15%高くなります。
脳卒中は命が助かっても、運動障害や言語障害が残りやすく、長期のリハビリが必要となることも少なくありません。

心疾患

心筋梗塞、狭心症など

高血圧は、心疾患のリスクも高めます。

特に、男性の場合は影響が大きく、最高血圧が10mmHg高くなると、心筋梗塞や狭心症の危険度が約15%も増加すると言われています。

慢性腎臓病

血圧が高いと腎臓にも大きな負担がかかり、血液中のナトリウムなどの排泄がうまくいかず、さらに血圧が上昇する悪循環を起こしやすくなります。

慢性腎臓病を起こすと、脳卒中や心筋梗塞による死亡率も高くなることがわかっています。

 


血圧を測る習慣が無い方は注意!

 

2.主な原因

肥満

肥満になると、酸素消費量の増加に伴う、心拍出量、循環血液量の増加で血圧が上がります。つねに体重をコントロールすることが大事です。

塩分の摂りすぎ

循環血液量の増加で血圧が上がります。高血圧の人は1日6g、そうでない人でも10g以内に抑えましょう。

※インスタントラーメン1杯で5~6gです。

喫煙

末梢血管の収縮で血圧が上がります。また、タバコは虚血性心疾患(狭心症や心筋梗塞)の危険因子。禁煙をおすすめします。

ストレス

仕事や心配事によるストレスや過労、そして睡眠不足は、血圧を上げる大きな要因です。

趣味に熱中したり、スポーツで気持ちのよい汗を流したり、十分な睡眠をとったり…つねに心と体のリフレッシュを心がけましょう。


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3.改善策(食事編)

塩分の摂りすぎ & 食べ過ぎ注意!
血圧を上げる大きな要因である塩分のとりすぎと肥満は、食事に気をつけることで防止できます!

 

【~気を付けるべき8か条~】

①塩分は控えめに!

②甘いものの摂りすぎ注意!

③動物性脂肪に注意!

④外食より家庭料理!

⑤野菜を積極的に摂取!

⑥麺類は必ず汁を残す!

⑦お酒は控えめに!

⑧食べ過ぎ注意!

 

薄味でおいしく食べましょう

◆天然のおいしさを活かす

1日に使える調味料の量を決めましょう。かつお節、昆布、干し椎茸からつくっただし汁だけでも、薄味のおいしいみそ汁がつくれます。

◆材料は新鮮なものを

新鮮な素材には、そのものが持つ味や香りがあります。加工食品は避けて新鮮な材料を使えば、薄味でもおいしさを引き出せます。

◆薄味を酸味がおぎなう

魚は塩ではなく、二杯酢、レモンで。揚げ物はレモンで。薄味で調理しても酸味を加えることにより減塩を感じさせません。

◆ふり塩は調理の直前に

時間をおくと塩味がしみ込み、塩気をあまり感じません。塩をふったら時間を置かずに調理をするのがコツ。

『カリウム』を摂取しよう

カリウムには、尿を出やすくする作用があり、尿が出る時にカリウムと同じ量の塩分(ナトリウム) を一緒に排出してくれます。

特に高血圧の人は、カリウムには血管を拡張させ血圧を下げる効果もある事が分かっており、積極的に摂取しましょう。

◆カリウムが多い食材◆

ほうれん草(80g) 552mg
じゃがいも(50g) 205mg
大豆(20g) 380mg
わかめ(3g) 156mg
納豆1パック(50g) 330mg
アボガド1個(170g) 720mg
りんご1個 300g 330mg

※腎臓に機能障害がある方は、カリウムを排出できないので注意が必要です。

 


サプリメントを上手に使うのも大切!

 

 

4.改善策(運動編)

有酸素運動

「ややきつい」と感じる強度で10分以上。合計して1日30分を超えるように行いましょう。

運動は定期的に、できれば毎日30分以上行うことを目標としましょう。

 

筋トレ

『えっ、力んだら逆に血圧上がりそう!』というイメージがありますが、ここ数年で『筋トレで高血圧を改善する』という研究結果が確立されています。

ただ単に重いものを持ち上げるのではなくて、適正な負荷があります。

 

 

具体的には、、、

効果的に血圧を低下させるためには

・最大筋力の60%程度の重量

・10〜12回

・3セット

のトレーニングを週3回実施することが推奨されています。

さらに週3回以上の頻度で行うことによって、さらなる血圧低下の効果が期待できるという効果も明らかになっています。


脚をしっかり動かすことで改善できる!という本も

 

 

まとめ

『一生、薬に頼るしかない』

と思わないでください。

あなたの努力で改善は可能で、薬を減らせる可能性があります。

↓実際に大きな変化があったモニターさん↓

但し!

正しいやり方で行わないと、意味が無いどころか、悪化させてしまう可能性もあります。

 

お医者さんに「運動しなさい」と言われても

・何から始めたら良いのか分からない方

・運動したいけどやり方が分からない方

・食事管理に自信がない方

是非一度LiBにお越しください。

 

もちろん、トレーナーとして人生をお預かりするリスクが大きいケースもあるため、全ての方をお受けできない場合もございますが、最大限お力になれるように誠意をもって幅広いご提案をさせて頂きます。

まずはお気軽にご相談ください!

 

↓モニターさんの結果はこちら↓

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  1. 佐々木恵太 平田雄貴

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