睡眠の質を高める8つの方法

皆様こんにちは!

今回は睡眠の質を高める8つの方法をご紹介します。
睡眠に悩まれている方は、とても多いと思います。

なにか参考になれば幸いです。
是非、読み勧めてください。

では、早速1つ目から行きたいと思います!

①土日に寝だめをしない

平日の睡眠不足を解消するために土日を使って睡眠不足を解消する方も多いのではないでしょうか?
いわゆる寝だめですね。

寝だめは生活にとってマイナスの影響が大きいです。
平日にせっかく作った睡眠のリズムを土日2日間で崩してしまいます。

寝だめは睡眠サイクルを崩してしまうので避けたほうが良いです。
最初はつらいですが、土日もできるだけ平日と同じ時間に起きましょう。

睡眠リズムが安定させることが大切です。
寝だめをしても疲れは取れず逆に疲れてしまうことも…..。

 

②仮眠をとる

最近よく言われていますが、午後に仮眠をとることでハイパフォーマンスを保つ事ができます。
昼食後などのちょっとした時間を使って仮眠するだけで、午後の眠気やだるさを解消することができます。

熟睡してしまうと、逆に眠くなってしまうなど逆効果になりかねません
仮眠のポイントは、あくまで”仮”で留めること。
30分以上寝てしまうと深い睡眠に
なってかえって頭がボーッとしてしまうことも…
睡眠時間を10~15分程度に収めるのがコツです!

 

③ベットに入ってからスマホをいじらない

就寝前に画面のブルーライトを受けることで、睡眠の質が大幅に下がってしまいます。
これはテレビも同じです。ベッドに入ったら、スマホはいじらず、すぐに寝るようにしましょう。 

夜にどうしてもスマホをいじらなければいけない場合は、iPhoneを使っている方なら「Night Shift(ナイトシフト)」機能をオンにすることがオススメです。
ブルーライトをカットしてくれます。

④部屋の明かりは夜は暖色系にする

通常の白色電球には青色成分の光が含まれており、この光が睡眠ホルモンの一種であるメラトニンの分泌を抑制してしまう効果があります。 

メラトニンは眠気を促すホルモンですが、少しの影響で分泌が抑制される繊細なホルモンでもあります。
そこで、蛍光灯は暖色系にすることが大切です。暖色系の電球には青色成分の光がほとんど含まれていないので、メラトニンの分泌を妨げません。
家の明かりはどうでしょうか?
LiBではトレーニングは白色で整体の方は暖色系になっています。
よりリラックスしていただけるように明かりも変えています。

 

⑤朝の日光に浴びる

日の光を浴びることで、メラトニンの分泌を抑制し眠気をとばしてくれます。
起床後はカーテンを開け、日光が入ってくるようにしておくことで、睡眠リズムを整えます。
リズムを整えることで、日中の生活も快適になるだけでなく、夜の睡眠の質も改善することができます。

⑥呼吸を深くする

睡眠の質を高めるにあたって、外的要素(環境)を整えることも重要であるが、内的要素(身体)を整えることも大切です。
深く呼吸することで、身体をリラックスさせ、副交感神経の働きを促進させます。 

副交感神経…食事中や睡眠時など身体を休めているときに働く神経

深呼吸のポイントとしては、吸うよりも吐く方に時間をかける。5秒かけて吸い、8秒以上かけて吐くのを10セットすると寝付きやすくなります。

 

⑦筋トレをする

運動が睡眠に良い影響を与えるエビデンスの多くは、ジョギングなどの有酸素運動に限られており、レジスタンストレーニングによるエビデンスは示されていませんでした。

そのような中、マックマスター大学のKovacevicらは、2017年7月、レジスタンストレーニングと睡眠に関する13もの研究報告をまとめたシステマティックレビューを発表しました。

「レジスタンストレーニングは睡眠の量は増やさないが、睡眠の質を高める」
習慣的にレジスタンストレーニングを行っている場合、睡眠時間は増えませんが、浅いノンレム睡眠(ステージ1)を減少させ、深いノンレム睡眠(徐波睡眠)を増加させることが示されました。

トレーニングによる心拍数の増加が迷走神経を活性化させ、睡眠時の心拍数が低下することによって睡眠の質が改善されると推察されています。

さらに、レジスタンストレーニングは不安を解消することがわかっています。
このような気分の改善は、脳由来の神経栄養因子(BDNF)を増加させ、これが睡眠の質の改善に寄与することが示唆されています

簡単に言うと筋トレをすると不安が解消され深い眠りが増え質の高い睡眠に繋がります。
筋トレをまだ始めていない方はLiBでまずは初回体験を!

⑧頭のマッサージをする

ベッドに入っても中々眠れなかったり、寝ても夜中に目が覚めてしまうなど、快眠をとれない方は、脳が上手にリラックスすることができなくなっている可能性があります。

脳の緊張状態が続いて、交感神経が優位に傾いたまま、就寝時間になっても体を睡眠モードへうまく切り替えられないのです。

その原因のひとつが、頭のこり。

肩こりや首こりと同じように、血液がスムーズに体内に流れず、血管や筋肉の収縮が起こってしまうことによって生じます。
頭皮が固いのは、頭のこりの一症状です。

ヘッドマッサージにより、固くなっている頭皮を揉みほぐし、頭のこりを和らげ、毎日毎秒、休むことなく働いてくれている「脳」をリラックスさせることで、睡眠の質が上がり、快眠を得ることができます。

あらゆるリラクゼーションの中でも、頭皮を中心に頭部全体へアプローチするヘッドマッサージは、脳のリラックスに効果的です。

LiBでは顔の整体で頭のマッサージも同時に行いさらにリラックス効果を高め睡眠の質を向上させます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?
8つのうちやっていることはありましたか??
睡眠で悩まれている方はまずは、8つの方法をすべて試してみてください。
質の良い睡眠を手に入れて質の高い生活をしていきましょう。

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