GI値について

整骨院LiB-PersonalFitnessRoom-トレーナーの佐々木です。

食べるのが好きだから食べる量は減らしたくない。でも太りたくない・・・。

という方はこの世に五万といると思います。

私もその一人です。

 

そんな方に覚えてほしいキーワード

GI値

これを知らずにダイエットは語れません。

今回はそのGI値について分かりやすく説明します!

 

-目次-

1.GI値とは?
2.「お腹いっぱい」は絶対NG
3.解決方法
4.実践例
まとめ

 

 

1.GI値とは?

GI値とは、ブドウ糖を100とした場合の血糖上昇率のことです。


ぶどう糖(3gX18粒) 18ツブ×10個

「急に難しいこと言うな!」というツッコミがあると思いますが、意外と簡単なので一旦読んでください。笑

 

この血糖値とダイエットは大きな因果関係があります。

血糖値が急激に上がると身体は血糖値を下げようと、体内で「インシュリン」というホルモンが分泌されます。

 

すごーく簡単に言います。

 

あなたの身体でこの「インシュリン」が分泌されているときは「体脂肪を作っている状態」なのです。

 

2.「お腹いっぱい」は絶対NG

食べすぎたり、満たされたとき。

あなたが

「お腹いっぱい」

と感じているとき。

=血糖値が上がっているとき。

インシュリンが出ています。

 

「いや、ほぼ毎回お腹いっぱいです!」と思った方は気を付けてください。

↓血糖値の上昇を抑えられる商品もたくさんありますね。↓

DHC 主食ブロッカー 20日分 60粒


大塚製薬 賢者の食卓 6g×30包 【特定保健用食品】

 

3.解決方法

ダイエットをするためには

ずばり

「GI値が低い食材を選びましょう!」

 

低GI値食品

GI値が低い食材ほどゆっくり糖質を吸収するため、血糖値の上りも緩やかで、腹持ちも良いのです。

「血糖値があがりにくい=急激な血糖値の上昇がない=インシュリンが出にくい」

 

ここまで読んだ方ならなんとなくお分かりかと思いますが、インシュリンが出なければ無駄に体脂肪作ることはなくなります。

しかもゆっくり吸収されるため、腹持ちも良い。お腹が減りにくい。

まさにダイエットに適した食材ですね。

 

高GI値食品

逆にGI値が高い食材は素早く糖を吸収し、血糖値の上昇が早く腹持ちが悪いでのす。

そうです。「インシュリン」がたくさん出るわけです。体脂肪を作ります。

しかも腹持ちが悪いので、すぐお腹が減りまた食べたくなる。

ダイエットに向かないのはなんとなくお分かりですね。

 

ただこれは、ダイエットだけを考えた場合のデメリットです。

逆に言うと「すぐにエネルギーとして使うことができる。」という部分はメリットでもあります。

スポーツの練習前、試合前、トレーニング後など、すぐにエネルギーが必要だったり、栄養補給をしなければいけない場合にはGI値が高い食材を選ぶべきです。インシュリンは筋肉の合成を促進させるという報告もあります。


粉飴ジェル 40g×20本入

 

4.実践例

主食の白米を玄米に変えたり 食パンをライ麦パンに変えたりGI値を低くすることが簡単に取り組める工夫です。

例をあげましょう!

 

>右にいくほど低GI食品になります。

ごはん

白米>もち米>赤飯>胚芽精米>麦>おかゆ(精白米)>玄米

金芽ロウカット玄米(無洗米) 4kg【2kg×2】

パン

菓子パン>フランスパン>食パン>ロールパン>クロワッサン>ライ麦パン>小麦全粒粉パン

全粒粉パン(砂糖不使用・塩不使用)

シリアル

コーンフレーク>玄米コーンフレーク>オートミール>オールブラン (小麦外皮シリアル)

QUAKER OATS オートミール4.52kg 2.26kgX2

麺類

ビーフン>うどん>インスタントラーメン>ラーメン>素麺>スパゲティ>日本そば>春雨

5つの味のスープはるさめ10食×2

ダイエットには、うどん(GI値80)より、そば(GI値50)なんです。

糖類

グラニュー糖>上白糖>三温糖>麦芽糖>黒砂糖>水飴>ハチミツ>果糖


カナダ産純粋はちみつ 400g

調味料においても
上白糖から黒砂糖に変えるなど、毎日の積み重ねがダイエットに繋がります。もちろん量も大切!

 

このほかにも、

最初に口にするのは、低GI値のものから

という、食べる順番も大切です。

 

まとめ

 

「GI値さえ理解できてしまえば、急激に食事の量を減らしてダイエットをする必要はない。」

ということです。

 

 

それを「糖質制限が流行っているから完全に糖質抜きます!」と極端なことをするから

・つらい

・元気でない

・体調不良

・途中でやめる

・反動で食べる

・太る

という負のサイクルに陥るのです。

 

 

確かに高GI値のごはん パンなどの炭水化物を摂らないなどのダイエット法もありますが、炭水化物(糖質+食物繊維)は、主食でありエネルギー源です。

仮に一時的に減量に成功したと思っても、その生活は一生続けられますか?

普通の人は炭水化物なしでは話になりません。生活を戻した瞬間にリバウンドです。

 

まずは普段食べている食材のGI値やカロリーをチェックし、高ければ低いものに変えたり、量を調節して食生活の改善を図ることにより
生活習慣病の対策にもなります。
ここまで読んでも
「まだよくわからない!!!」
という方はこの本を読んでみてください。
分かりやすいだけでなく実践的な内容になっています。


医者が教える食事術最強の教科書 20万人を診てわかった医学的に正しい食べ方

正しい知識をつけ、健康的な食生活。これを習慣化することです。

 

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